Бомбически вкусное блюдо — за считанные минуты. Такая она — киноа с овощами. Рецепты универсальны: понравятся всем, особенно поклонникам правильного питания. Потому что эта любопытная крупа, действительно, суперфуд без натяжек. Мы уже рассказывали про ее полезные свойства здесь. А также готовили красочные салаты, быстрый плов, оладьи и биточки.
Сегодня поделимся двумя десятками топовых идей, как приготовить киноа с овощами в любом сезоне. Быстро и просто! На сковороде и в духовке, в красочных салатах, ароматных маффинах и сытных супах.
Прелестей у киноа не счесть. Вот три основных.
Для роскошной добавки к любимому салату достаточно отварить зернышки. Это всего 25 минут простых хлопот: смотрите пункт №1 в оглавлении. Положили заготовку в холодильник хоть на всю неделю. Сваренная крупа хорошо хранится.Добавлять крупу можно в любую композицию. Относитесь к зернам как к семечкам и орехам. Играйте с пропорцией и сочетанием! И ваши привычные овощные блюда только выиграют от качественного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Не бойтесь горчинки! Избежать ее несложно. Перед приготовлением крупу надо тщательно промыть, пока не уйдёт вся пена. Еще лучше — замочить накануне. А во время варки можно перестраховаться: снимайте возможную небольшую пенку.
Выбирайте приглянувшиеся варианты. И не сомневайтесь: аппетитно и полезно — будет!
Быстрая навигация по статье:
- 1 Как правильно отварить киноа2 Самые вкусные и простые рецепты
- 2.1 Чемпионский» с авокадо без масла2.2 «Перуанский» с фасолью и помидорами
3 Блюда на сковороде
- 3.1 Теплый салат с тыквой3.2 Теплый салат с зеленой фасолью и кабачком3.3 Вегетарианский плов из киноа с овощами3.4 Котлеты с брокколи
4 Готовим в духовке
- 4.1 Пышные оладьи из кабачка и киноа4.2 Овощные маффины с грибами4.3 Киноа запеченная с брокколи и сыром4.4 Теплый салат с киноа и баклажанами4.5 Фаршированные кабачки
5 Супы из киноа с овощами
- 5.1 Густой суп из киноа с фасолью5.2 Грибной суп с киноа и овощами
6 Как приготовить киноа с овощами — видео
Как правильно отварить киноа
Время приготовления — от силы 20 минут и очень низкая калорийность, если сравнивать с традиционными крупами. На 100 граммов сваренных зернышек — всего 130 ккал.
Фото с памяткой увеличивается по клику и кратко описывает, что делать пошагово.
Прикинем количество зерен, которые решили сварить, из расчета 100 г вареной — 1,5-2,5 ст. ложки сухого продукта. Разные торговые марки — разное набухание, но в среднем зернышки увеличатся в 3 раза.
Отсчитанное количество тщательно промываем в дуршлаге.
Теперь отмеряем воду: на 1 часть крупы — 2 части воды.
Можно варить в бульоне или молоке, количество — то же.
Даем жидкости закипеть и засыпаем крупу. Прикручиваем нагрев на слабый, накрываем кастрюлю крышкой и даем крошкам потомиться — 15 минут. Выключив плиту, не открываем крышку еще 5-10 минут.
Так диковинка не пригорит и отлично разбухнет. Последний штрих: вилкой перемешиваем зерна, чтобы разделить их до рассыпчатости. Такую заготовку прекрасно примут как холодные, так и теплые салаты из киноа с овощами.
На заметку!
Выбирайте кастрюлю с толстым дном или варите в казанке.
Можно применить сухую обжарку. Для этого перед варкой прожарим зерна на сковороде без масла — до 5 минут, постоянно помешивая. Зальем кипятком и доведем до готовности под крышкой, как описано выше.
Самые вкусные и простые рецепты
Без преувеличения гениальный вариант — ваш любимый салат с киноа. Буквально — любой! Шансы порадовать семью новизной есть у каждого микса.
Вот классические сочетания, которые сразу подружатся с кинвой.
Греческий салат — элементарный и гениальный!Огурчики с редиской и огородным салатомПривычные версии со шпинатом — с томатами, клубникой или яблокомЗимний король — морковь, капуста, яблоко в тонкой нарезкеАвокадо, черри, любой салатный лист и горчично-медовая заправкаПрактически любой салат с авокадо и слабосоленой семгойА фанаты пп не зря нахваливают киноа с помидорами, огурцами и базиликом. И горстка орешков сверху. Ммм, объедение!Кстати, о листовых овощах и зелени. С чем сочетать киноа в сырых салатах? В первую очередь вкусные композиции со шпинатом, родичио, айсбергом, базиликом, рукколой, петрушкой и тимьяном. Если вам полюбилось что-то еще рассказывайте в комментариях! Важное о пропорциях!
Количество отварной крупы и овощей берем на глаз и по вкусу.
Нам пришлись по душе разные версии. От 50 до 100 граммов уже сваренных зернышек — на каждые 250-300 граммов салата. В блюде из сырых компонентов имеет смысл отнестись к добавке сдержанно. Так вы не перетягивать одеяло на диковинку в ущерб овощной сочности.
Чемпионский» с авокадо без масла
Вместо мяса — еще один суперфуд авокадо, фасоль и привычная огородная красота. Прекрасный салат для будущих и настоящих чемпионов.
Время — 20 минут
На 5 порций потребуется:
- Спелое авокадо — 1 шт.Киноа — 100 гФасоль консервированная или отварная — 350-400 гСладкий красный перец — 2 шт.Черри помидоры — 12 шт.Консервированная кукуруза — 130 гРепчатый лук — 1 головкаМаслины без косточек — 10–15 шт.Соль, перец, зеленьЛимон (сок) — 1 шт.
Бодренько, по-спортивному беремся за готовку!
Отвариваем киноа. Пока уникальные семена принимают горячую ванну, займемся овощами. Лук и перец режем кубиками, маслины — дольками, помидорки — на 2 или 4 части.
Фасоль и кукурузу промываем. Зелень мелко шинкуем. С цитрусового друга аккуратно срезаем цедру и отжимаем сок. Мякоть авокадо нарезаем кубиками.
Перемешиваем всю пеструю красоту, солим и перчим. При желании можно добавить оливковое масло. Все! Какое аппетитное чудо, правда?
Если используете свежесваренные зерна, дайте им остыть перед отправкой в салат. Это важно при сборке всех холодных блюд.
«Перуанский» с фасолью и помидорами
Только для вас и только сегодня самый вкусный рецепт салата с экзотичными семенами. А вот других диковинок не будет. Ингредиенты знакомые: есть на каждой кухне.
Время — 30 минут
На 2 порции:
- Киноа — 100 гТомат — 1–2 шт.Фасоль (консервированная) — 200 гЛук репчатый — 1 головкаГрецкие орешки — 50 гЗелень по своему вкусуСоль, перец
Для заправки:
- Лимонный сок и оливковое масло — по 2 ст. л.
Начнем с принципа восточного плова.
Прокаливаем киноа без масла на горячей сковороде — 3-4 минуты. Затем отвариваем (см. выше — пункт №1).
Нарезаем лук полукольцами и отправляем промариноваться в смеси оливкового масла и сока лимона — 15 минут.
Смешиваем в миске все ингредиенты, добавляем соль и перец. Перед подачей посыпаем салат измельченными орехами. Мнямка!
Блюда на сковороде
Уникальная крупа и овощи, да на скорую руку на любимой сковородочке. Сказка — с пользой для фигуры и здоровья! И мы научим вас, как сделать сказку былью. Тем более, что сочетаний — море.
Обычно идеи с кинвой нравятся всем хотя бы потому, что эти теплые салаты напоминают плов… Особенный плов — очень овощной, низкокалорийный, в котором акцент сдвинут на огородное великолепие.
В тушеных ансамблях смело сочетайте с зернышками баклажаны, кабачки, все виды солидной капусты — брокколи, цветную, брюссельскую. А также тыкву, морковь и сельдерей. Вот такая она, наша диетическая героиня: дружит с вершками и корешками. И дружба эта красивая, оригинальная и легкая в приготовлении.
Для правильного питания стоит учесть, на каком масле вы обжаривать. Безопасный выбор — топленое или гхи, кокосовое и оливковое, в том числе extra virgin, если вы притушиваете продукты, плеснув водички. Почему так — читайте в обзорах этих ценных продуктов на нашем сайте.
Теплый салат с тыквой
Если вы ведете кулинарный дневник, добавьте туда еще одну главу «Киноа с овощами рецепты». И это будут ваши лучшие блюда с диетическим уклоном!
Время — 30 минут (без варки крупы)
На 2 порции потребуется:
- Кинва — 100 гТыква — 150 гМорковь — 1 шт.Растительное масло для жаркиСоль, перец, любимые специи
Как мы готовим.
Отвариваем киноа по отлаженной схеме.
Тыкву и морковку нарезаем кусочками или кубиками. Обжариваем морковку на сковородке со специями и маслом — 15 минут.
Выкладываем к ней тыковку и также готовим — еще 15 минут.
Соединяем овощную прелесть с киноа. Добавляем нашинкованную зелень и все перемешиваем. В пару к яркому ансамблю — легкий салатик из листовых овощей. Вот он — полезный и сытный обед!
Теплый салат с зеленой фасолью и кабачком
Вкусненький и снова тепленький салатик. Впрочем, остывший он тоже хорош. Всегда взбодрит и настроит организм на похудение.
Время — около 40 минут
На 2 порции:
- Кинва вареная — 150 гРепчатый лук — ½ головкиФасоль стручковая — 100 гЦукини (или обычный кабачок) — 1 шт.Сладкий перец — ½ шт.Чеснок — 2 зубчика
Приготовление.
Крупа нужна вареная. Сделать с вечера — очень удобно. С овощами хлопот совсем чуть-чуть. Пассируем лук и целые зубчики чеснока на оливковом масле. Чеснок затем удаляем.
Выкладываем к луку фасоль и цуикни в нарезке кубиком. Продолжаем тушить еще 10–15 минут.
Очередь за перчиком. Режем его кусочками и айда в сковородку.
Через 5 минут выкладываем и киноа. Перемешиваем, закрываем крышкой и даем потушиться — 3-5 минут. Вот он, счастливый финал! А для оригинального вкуса салат можно акцентировать соусом «Терияки».
Вегетарианский плов из киноа с овощами
Мяса не будет, риса тоже. Что же это за плов?! — удивитесь вы. Очень вкусный и полезный, постный и красочный! Незаменим для вегетарианцев и тех, кто постится в течение года.
Время — около 35 минут
На 2 порции:
- Киноа вареная — 180 гЛук репчатый — 1 небольшая головкаМорковь — 80 гЧеснок — 2–3 зубчикаИзюм и кедровые орешки — по 50 гСушеная клюква — 30 г (по желанию)Оливковое маслоСоль, перец
Все очень просто и быстро.
Морковь, лук и чеснок шинкуем. Припустим овощи на сковородке в оливковом масле — до аль денте (т.е. уже размягчились, но держат форму и еще упругие). Туда же отправляем готовую крупу, орешки, изюм и клюкву. Все перемешиваем и даем потушиться — еще 5 минут, на медленном огне, под крышкой.
Не тревожим плов, пока настоится — 10-15 минут. Любимые специи могут украсить блюдо ближе к концу приготовления.
Котлеты с брокколи
Что такое здоровая диета для похудения? Насыщенные нутриентами низкокалорийные блюда. Встречайте диетические котлетки, которые полностью отвечают такому описанию.
Время — до 45 минут
Ингредиенты на 4 порции:
- Киноа — ¾ стаканаКуриные яйца (крупные) — 2 шт.Лук репчатый — 2 больших головкиБрокколи — 300 гСоль, специи
Киноа отвариваем до полной готовности.
Брокколи тоже варим до альденте и откидываем на дуршлаг под холодную воду. Режем капусту на мелкие кусочки. Нашинкованный лук обжариваем до золотистого цвета. Соединяем киноа, лук, брокколи и заливаем чуть взбитыми яйцами. Последний акцент — соль и любимые специи.
Формируем котлетки. При желании их можно обвалять в рисовой муке. Жарим на небольшом огне с двух сторон — до приятной румяности.
Готовим в духовке
Наш героиня — популярный продукт не только для похудения, но и для ограничительных диет. Она редко вызывает аллергию, полностью натуральна и не содержит глютена. И даже самая солидная выпечка с ней — БГ-хлеб — получается по-особому вкусной.
Неудивительно, что фанаты ЗОЖ с легкостью изобрели множество интересных версий для мини-кексов, оладушек, пирогов и запеченной каши с киноа. Мы расскажем, как приготовить самые простые блюда. Девиз «на скорую руку!» им вполне подойдет. Вы потратите от силы 40-45 минут на все вместе с запеканием. Единственное условие — запас отварной каши в холодильнике.
Пышные оладьи из кабачка и киноа
Ладушки, ладушки, готовим мы оладушки. Не на молочке от коровушки с пышной сметанкой… А с заморской крупой. Эка невидаль, а ведь на ура вписывается в традицию!
Время — до 40 минут
На 2 порции нужны:
- Небольшой кабачок на 200 гОтварные зерна кинвы — 120 гКуриное яйцо — 1 шт.Соль, перец
Алгоритм похож на любые оладьи.
Кабачок натираем, с яйцом и киноа смешиваем, соль, перец добавляем. В формочки силиконовые раскладываем и в духовку ставим. Оладушки выпекаются недолго — 30 минут при 180ºC.
Готовые красавцы хороши в компании с соусом из натурального йогурта с зеленью и чесночком. Подойдут и свежий салат, где много зелени. Ешьте сами и угощайте друзей!
Овощные маффины с грибами
Готовим полезные котлетки или маффины. Называйте, кому как нравится, главное — попробуйте эту вкусноту. Калорийность на 100 г продукта всего 156 ккал. Белки, жиры, углеводы — 6/8/15 соответственно. То, что нужно для похудения!
Время — до 40 минут (если крупа сварена с вечера)
На 2 порции берем:
- Киноа — 50 гШампиньоны (любые другие грибы) — 100 гКукуруза (свежая или замороженная) — 100 гЯйцо куриное — 1 шт.Луковица — 1 головкаРастительное масло — 1 ст. л.Соль, перец, зелень
Приготовление пошагово.
Кукурузку и полезные зерна отвариваем. Можно сделать это заранее.
Нарезки грибов и лука обжариваем.
Соединяем все составляющие в чашке, не забыв подсыпать соль, перец, нашинкованную зелень. Перемешиваем.
Запекаем полезные котлетки в духовом шкафу в формочках для маффинов. Берите проверенные силиконовые или смазывайте маслом. Очаровательные малыши будут готовы через 20 минут при 180ºC. Если размером побольше — 30 минут. Достаем, охлаждаем и едим! Приятного аппетита!
Киноа запеченная с брокколи и сыром
А теперь, мадам и месье, встречайте диетический и низкокалорийный гратен! Не пугайтесь заморскому слову. Это всего лишь любое блюдо, запеченное в духовке до зажаристой корочки.
Время — до 45 минут
На 4 порции нужны:
- Овощной бульон — 1,5-2 стаканКиноа — 1 стаканСыр (любой, твердый) — 250 гБрокколи — 500 гМолоко с низкой жирностью — 0,5-1 стаканСливочное масло — 0,5 ст. л.Чеснок — 1 зубчикСоль, перец
Как приготовить.
Сыр натираем на терке. Брокколи разбираем на маленькие соцветия. Мелко рубим чеснок.
Соединяем все ингредиенты, перемешиваем и выкладываем в форму. Запекаем в духовке до образования румяной корочки — при 180. Просто, вкусно, удобное БЖУ и не так уж много калорий!
Теплый салат с киноа и баклажанами
Заморская красавица и полный южного шарма баклажан: чем не сладкая парочка? Пикантные нотки этого варианта запомнятся — да так, что вы захотите повторить его не раз, и не два. Творите и убеждайтесь!
Время — до 40 минут (если крупа сварена заранее)
Для 5-6 порций у нас на столе:
- Крупа — 100 гБаклажаны — 2 небольшихПерепелиные яйца — 8 шт.Болгарский перец — 1 крупныйПомидоры — 2 шт.Каперсы — 1 ст. ложка (можно заменить маринованным огурцом)Петрушка (свежая) — 4-5 веточекУкроп (свежий) — 4-5 веточекСоль — 1 щепоткаГорчица (дижонская, в зернах) — 1-1,5 ч. ложкиОливковое масло (extra virgin) — 1,5-2 ст. ложкиСоевый соус — 1 ст. ложка
Ловкость рук и немножко запеченных овощей!:)
Начало — самое что ни на есть привычное: отвариваем киноа.
Нарезаем средней соломкой очищенные от кожуры баклажаны. Перец избавляем от хвостика и семен, моем, режем на две половинки, сбрызгиваем маслом. Овощи кладем в духовку и запекаем — около 15-20 минут при 180-200ºC. Теперь с перца нужно снять кожуру и нарезать такой же соломкой, что и баклажан.
Смешиваем все ингредиенты и приступаем к заправке. Взбиваем вилочкой оливковое масло, соевый соус и горчицу.
Этап последний — сервировка. Украшаем тарелку веточками зелени. На нее — овощи с киноа, поверх — полоски помидоров, половинки перепелиных яиц, каперсы. Поливаем заправкой и наслаждаемся!
Еще версии!
- Баклажаны и перцы можно обжарить на сковороде. Однако салат не получится таким же нежным, ведь на перце остается кожица.Можно обойтись другим сочетанием: баклажаны и маслины. Весьма и очень!
Фаршированные кабачки
Свистать всех наверх! Отправляем в свободное плавание небольшую флотилию кабачковых лодочек. На борту каждой много полезных нутриентов и клетчатки.
Время — 40 минут
Компоненты на 4 порции:
- Киноа (отварить) — 150 гПоловина сладкого болгарского перцаКабачки (молодые) — 2 шт.Томат — 1 шт.Панировочные сухари — 3 ст. л.Сок половины лимонаРастительное маслоСоль, перец, зелень
Как мы делаем.
Кабачки разрезаем вдоль на 2 части и ложкой вынимаем из каждой лодочки мякоть.
Соединяем крупу, нарезанный кусочками перчик и помидор, потертую серединку кабачков. Для сцепки — 1 ст. л. сухарей. Солим, перчим и поливаем соком лимона. Перемешиваем.
Фаршируем полученной массой каждую лодочку. Сбрызгиваем маслом и посыпаем сухарями.
Запекаем в духовке 25 минут при 180 °C. Небольшая и сочная флотилия готова!
Супы из киноа с овощами
Без них никак не обойтись, если уж экзотика попала в нашу традицию. На ваших глазах привычный супчик превращается в оригинальное и полезное блюдо. Кстати, в таком виде к симпатичным малышкам быстро привыкнут даже самые завзятые ортодоксы. Главное — хорошенько отполощите кинву. Не оставляйте горчинке ни одного шансы!:)
Вы можете добавлять крупу и в свои привычные супчики — вместо риса, пшена, гречки. Чтобы все получилось с первой пробы, учитывайте и время разваривания для экзотического продукта — максимум 20 минут на слабом огне.
Густой суп из киноа с фасолью
Правильное питание — это не только полезно, но и красиво. Глаз радуется каждой ложке! Тогда и худеется легко, и настроение не скачет. Разве что вверх, когда отведаешь такое колоритное первое блюдо.
Ингредиенты (8 порций):
- Овощной бульон — 1,5 лКиноа — 60 гКонсервированная фасоль, белая — 400 гЛук репчатый — 4 головкиПомидоры (консервированные или свежие) — 400 гМорковь — 2 шт.Чеснок — 2 зубкаСтебли сельдерея — 2 шт.Оливковое масло — 4 ст. л.Петрушка и листья орегано (порубить)Соль, перец, лавровый лист
Как мы варим.
В кастрюлю с толстым дном наливаем масло. Кладем нарезки морковки, лука и сельдерея. Обжариваем 5 минут.
Отправляем в горячую компанию фасоль и чеснок. Жарим еще 2 минутки.
Остались томаты и залить бульоном. Всю компанию варим на умеренном огне — 20 минут.
Остается добавить киноа, лавровый листочек и зелень. Еще 15 минут на плите — до тех пор, пока киноа не разварится. Солим и перчим в конце. Вуаля: и просто, и красиво! А как сытно!
Грибной суп с киноа и овощами
Встречайте еще одно диетическое и низкокалорийное первое блюдо.
Ингредиенты на 4 порции:
- Вода — 200 млКуриный бульон — 800 млКиноа — 80 гШампиньоны — 400 гГрибы сушеные, белые — 15 гМорковь и репчатый лук — по 1 шт.Сельдерей черешковый — 1 шт.Помидоры в собственном соку — 150 гБолгарский перец — ½ шт.Сушеная паприка — 1 ст. л.Оливковое масло и соевый соус — по 1 ст. л.Соль, перец, лавровый лист
Проще простого, но вкусней, чем ожидаешь!
Белые сушеные грибочки заливаем водой и даем им отстояться 30 минут.
В кастрюле с тяжелым дном на оливковом масле обжариваем нарезку шампиньонов — до испарения сока. Выкладываем к ним нарезанные овощи: лук, болгарский перец, морковь, сельдерей. Слегка солим и перчим. Тушим все — 3-5 минут.
Грибы вынимаем из воды, измельчаем и перемещаем в общую кастрюлю — вместе с водой, в которой они лежали.
Кладем туда же киноа, томаты, сушеную паприку, лаврушку. Заливаем все куриным бульоном и перемешиваем. После того как супчик закипит, уменьшаем огонь и готовим 20–25 минут
Остается добавить соевый соус, соль и перец. Оригинальное и полезное первое блюдо ждет дегустаторов!
Как приготовить киноа с овощами — видео
Незамысловатые (и это плюс!) рецепты можно быстренько сотворить круглый год напролет.
Вот пример с замороженными овощами. Блюдо постное, колоритное, аппетитное и мега-простое в приготовлении. Всего-то и надо, что крупа и пару пакетиков любимых овощных заморозок. Оливковое масло, соль, перец. По желанию — сливочное масло и специи.
Источник: