Любите ли вы вникнуть в популярные мифы и доискаться правды? На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья — вопрос очень интересный! Давайте рассмотрим его полно, современно и по существу. Сегодня мы трезво оценим две стороны правильного выбора с опорой на научные данные.
Для этого ответим на два вопроса.
Первый — о составе масла в принципе.
Какое масло лучше внедрять в питание ежедневно, а от какого хорошо бы отказаться — вне зависимости от нагревания. Это определяет исходный набор жирных кислот (далее ЖК). Всем известные омега 3-6-9, а также насыщенные ЖК. Ведь очень важно, что вредные соединения присутствуют не только в нагретом жире.
Второй: какой жир безопасен сугубо при жарке.
То есть в каком продукте при высокой температуре не образуются страшные трансжиры. К сожалению, в эпитете нет и доли шутки. Эти вещества неестественны для природы и обоснованно пугают современных медиков. Они наносят прямой ущерб сердцу, сосудам, печени и желчным путям организма человека.
Хотите прояснить определенный вопрос о жарке и жирах в диете?
Ищите пункт в оглавлении. Мы рассмотрели все самое важное.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Какое масло для жарки лучшее: краткий алгоритм выбора2 Какие масла и жиры люди используют сегодня
- 2.1 В чем ошибаются славяне: взгляд современной науки
3 Какое масло можно: оливковое, кокосовое, горчичное, авокадо
- 3.1 Жиры, которые нельзя употреблять в пищу3.2 Жиры, которые можно употреблять часто3.3 Сливочное и льняное масла: можно или нельзя
4 Лучшее масло для жарки по точке дымления — таблица
- 4.1 На каком оливковом масле можно жарить
5 Вредно ли рафинированное масло и можно ли на нем жарить6 Секреты правильного обжаривания
Какое масло для жарки лучшее: краткий алгоритм выбора
Чтобы получить верные ответы, нам нужно всего лишь несколько таблиц.
- О структуре жирных кислот в каждом продукте. То есть исходный состав при комнатной температуре.О точках дымления (горения) тех растительных и животных жиров, которые не несут вреда в холодном виде.
Передовые научные взгляды!
Для здоровья критически важно, нет ли избытка омега-6 ЖК в нашем любимом масле для жарки. Излишек их в пище провоцирует системное старческое воспаление. А, значит, вредит всем тканям и органам тела.
Мы давно задумываемся о перекосе омега-6 в традиционном питании. Исследования о его вреде неуклонно множатся. Оптимальное соотношение омега 3 и 6 — это 1:4. К сожалению, в современном рационе пропорция намного хуже. До 1:16, а то и 1:20.
Патологическое соотношение омега-3-6, обилие трансжиров и обработанной пищи — главные факторы большинства болезней цивилизации, по отзывам врачей.
Краткий алгоритм выбора лучшего масла для жарки следующий.
Масло горит еще до средней температуры при обжаривании? — Навсегда исключаем его из рецептов с обжаркой.Жир не горит, но содержит много омега-6 ЖК? — Резко сокращаем или исключаем его из меню.Продукт рафинированный? — Убираем из рациона вне зависимости от поведения при нагреве.
А теперь обо всем по порядку — в любопытных деталях.
Какие масла и жиры люди используют сегодня
Сказать, что растительных масел много — ничего не сказать. Их отжимают из орехов, семян и плодов. Культура отжима весьма древняя. И у каждого народа найдется вековой любимчик среди растительных экстрактов.
Так, средиземноморские жители — фанаты оливкового масла. Восточная Европа тяготеет к подсолнечному и кукурузному. А китайская и корейская кулинария — это ода кунжутному продукту. В то же время в самых развитых странах тренды то и дело взрываются от восторгов по маслу из кокоса, виноградных косточек, миндаля и авокадо.
Не умерла и старинная традиция жарить на животном жире из свинины и баранины. И, конечно же, сливочное и топленое, куда без них? Ведь все мы помним бабушкины жареные разносолы. Кроме того, на рынке закрепляется масло гхи. И появилось оно не просто так, а с громкой заявкой на суперфуд прямиком из Аюрведы.
Как же не потеряться в разнообразии? Может, отдать дань традиции и доступности, не изучая научные отзывы о вреде? Это было бы удобно для привычек и бюджета. Но такой подход не лучший для здоровья.
В чем ошибаются славяне: взгляд современной науки
Сразу ответим для всех славян!
Можно ли жарить на подсолнечном масле? Нет, нельзя. И дело не в том, рафинированное оно или нет. Да и точку дымления можно не проверять. Главная причина, почему нужно ограничить этот жир — плохой состав ЖК по омега 3 и 6. Увы, сюда же — в отказники — можно списать и кукурузное. А также ароматное кунжутное.
Поскольку сами мы не догматики, то считаем возможным изредка сдобрить пищу привычным жиром. Например, в салат по бабушкиному рецепту ради аромата исключительно в нерафинированном виде.
Но каждый день употреблять эти масла, а также жарить на них — плохой выбор для тех, кто стремится к активному долголетию. Омега-6 ЖК в них существенно больше 30%. Это усиливает перекос в провоспалительные вещества в любой диете и потенциально опасно для сердца, сосудов и организма в целом, о чем мы рассказываем ниже.
Какое масло можно: оливковое, кокосовое, горчичное, авокадо
В 20-м веке наука искренне заблуждалась о грандиозном ущербе от холестерина и насыщенных жирных кислот. Поэтому cоветы врачей исключали из диеты животные жиры. Под запретом оказались масло сливочное и топленое, свиной и говяжий жир, хотя именно их высоко ценили наши древние предки во время тяжелых катаклизмов.
Сегодня ученые громко признают, что ошибались. В умеренном количестве насыщенные жиры нужны. А поступление холестерина из пищи не так уж значительно влияет на образование холестериновых бляшек внутри сосудов. Из всех факторов, приводящих к атеросклерозу, съеденный холестерин имеет не более 25% влияния.
Более того! Причина образования бляшек — не сам холестерин, циркулирующий в крови. Важнее всего стремление организма залатать холестерином сосудистую стенку в том месте, где сильное воспаление. Именно это воспаление — системное, возрастное — приближает к нам самые опасные болезни. А тело удивительно разумно: оно будет сопротивляться воспалению вдоль стенки сосудов до последнего. И поэтому само произведет недостающий холестерин практически при любой диете.
К системному воспалению во многом приводят перекосы в питании. В первую очередь — диспропорция омега-3 и омега-6 ЖК, о которой мы уже говорили выше.
Вот, что нужно внедрить в питание по части жиров согласно данным науки:
- Удалить из рациона масла, где много омега-6 ЖКПрименять лишь те, где этих омег до 30%Насытить диету продуктами с омега-3 ЖК
Последнее, кстати, не так-то просто сделать. Мы приняли решение действовать наверняка — пить по 1 ч. ложке качественного рыбьего жира ежедневно.
Давайте оценим популярные растительные масла на содержание омега-6 ЖК. Таблицы помогут нам понять, от каких воздержаться, а какие проверить на точку дымления, чтобы понять, можно или нельзя жарить на этой смазке.
Жиры, которые нельзя употреблять в пищу
Таблица №1. На каких маслах нельзя жарить и готовить в принципе, т.к. содержание омега-6 ЖК более 30%Название маслаКаких жирных кислот омега-6 многоПодсолнечноеЛинолевая — 54%КукурузноеЛинолевая — 45%КунжутноеЛиноленвая — 44,5%Масло тыквенных семечекЛинолевая — 39%Рапсовое маслоЭруковая — 50%
Линолевая — 23%Масло виноградных косточекАрахидоновая — 72,5%Конопляное маслоЛинолевая — 55%КасторовоеПальмитиновая — 90%Масло грецкого орехаЛинолевая — 50%Горчичное маслоЭруковая — 50%СоевоеЛинолевая — 49%Масло зародышей пшеницыЛинолевая — 44%
Жиры, которые можно употреблять часто
Таблица №2. Эти жиры можно употреблять часто, т.к. омега-6 в них меньше 30%Название маслаКаких полезных ЖК многоОливковое: полный обзор — здесьОлеиновая — 80%
ПолифенолыКокосовое: читайте, как употреблять в пищуЛауриновая — 47%АрахисовоеОлеиновая — 54%Масло абрикосовых косточекОлеиновая — 60%Масло авокадо: читайте о суперфуде подробноОлеиновая — 58%Какао маслоОлеиновая — 43%Масло персиковых косточекОлеиновая — 61%Миндальное маслоОлеиновая — 74%
Как вы заметили, именно олеиновая ЖК — наиболее ценная. Она широко известна как омега-9. И она же ключевое преимущество масла из оливок, которое любят долгожители Средиземноморья.
Отдельно оговорим особенности лауриновой кислоты. В целом эта насыщенная ЖК полезна для иммунитета, кишечника, кожи и липидного профиля в крови человека. Небольшой возможный вред от нее — усиление тромбообразования. Но его легко нивелировать, если употреблять масло из кокоса вместе с жиром, где много олеиновой кислоты.
Для себя мы считаем главными правильными жирами кокосовое и оливковое масла в версии extra virgin.
Сливочное и льняное масла: можно или нельзя
По составу жирных кислот взбитый жир из сливок — весьма интересный продукт. Он балансирует на грани и содержит равное количество вредной пальмитиновой и полезной олеиновой ЖК (по 30%). Поступайте с ним умеренно: кушайте изредка. Кроме того, сливочное масло выгодно топить на медленном нагреве. Так мы получим топленое или масло гхи, на которых можно жарить благодаря высокой точке дымления.
Статьи по теме!
- Масло гхи: суперфуд или реклама? Как употреблять в пищу, можно ли жарить, сколько есть — все детали в одном обзореМасло МСТ, или триглицериды средней цепи: что такое, чем полезны и как их едят?
Льняное масло — еще одна любопытная история. В нём много ценных омега-3 ЖК. Вот пропорция состава:
- Олеиновая кислота — 20%Линолевая — 37 %α-линоленовая — 56%γ-линоленовая — 15%
К сожалению, высокая доля α-линоленовой ЖК — не гарантия оздоровления. Насколько эффективно ваш организм синтезирует из нее нужные соединения ДГК и ЭПК — вопрос к генетике. Мы считаем наиболее выгодным получать готовые ДГК и ЭПК из рыбного жира.
Лучшее масло для жарки по точке дымления — таблица
От 120 до 170°C — в этом диапазоне колеблется средняя температура на сковороде во время жарки. Иногда может подскакивать до 200°C и выше.
Те масла, которые уже горят при таких температурах, не только теряют полезные свойства, но и образуют ядовитые соединения. Если это не учитывать, то с обжаркой мы получим сразу три минуса:
Повышенную калорийность блюда, что особенно актуально при похудении;Снижение возможной пользы. Исходим из того, что мы подобрали правильный состав ЖК по рекомендациям выше.Прямой ущерб для здоровья. Всё, что сгорело — отправилось в наш желудок.
Вывод: лучше всего жарить на полезном по составу масле с порогом горения от 170°C.
Быстро сориентироваться поможет таблица для полезных растительных и животных жиров. Пользоваться ею просто. Если точке дымления более 170°C , на этом масле можно жарить без вреда для здоровья. Канцерогены не образуются.
Таблица №3. Точки дымления популярных жиров, которые можно употреблять в пищуНазвание маслаПри какой температуре горит, °CГхи и топленоеот 250Сало / свежий смалецот 182Кокосовое extra virgin177Оливковое extra virgin191Сливочное165Арахисовое extra virgin168Льняное extra virgin107
На каком оливковом масле можно жарить
Минус продукта: при нагревании разрушаются оздоровительные полифенолы. Но если забыть о них, то научные эксперименты последних лет говорят вот что. Умеренный нагрев на сковороде дает до 170°C . Точка дымления хорошего оливкового масла extra virgin — от 191°C.
Вывод: жарка не провоцирует образование канцерогенов в качественном масле холодного отжима.
А рафинированный жир из оливок горит и вовсе при 240°C. Но это «мертвая версия» имеет ряд больших «но», как и все рафинированные жиры.
Вредно ли рафинированное масло и можно ли на нем жарить
Подход в здоровой диете очень простой — исключить рафинирование как факт. Ни для жарки, ни в салат, ни в подливу.
Вред рафинированного масла связан с несколькими моментами.
Оно уже не содержит многих полезных натуральных соединений, во главе которых целебные полифенолы. Пустые зашкаливающие калории — первый, но не последний минус продукта.Может содержать гексан. Это и есть тот очиститель, родом из нефтепромышленности, который используется при очистке. Он токсичен — опасен для здоровья.Содержит транжиры — опасные соединения, провоцирующие атеросклероз сосудов.
Согласно рекомендациям ВОЗ более 4 г трансжиров в день — зона риска по многим патологиям. В первую очередь страдают сердце и сосуды. Причем концентрация трансжиров после рафинации гораздо выше, чем в других коллегах по цеху, которые подвергались умеренному нагреванию. Например, в масле гхи не более 4 г транжиров на целых 100 граммов. А в рафинированных маслах — до 25% от массы!
И хотя точки дымления у жиров после рафинации высокие, для нас вопрос о жарке на них не актуален. Жарить-то можно… Но мы стараемся не есть рафинированные масла в ежедневном меню. Исключение составляют только заготовки на зиму. Хотя для догматов антиэйдж питания и это плохой компромисс.
Секреты правильного обжаривания
Пять важных нюансов легко соблюдать в домашних условиях.
Смазываем сковороду не обильно. Силиконовая кисточка или кусочек марли по заветам бабушки: неважно, что поможет нам избежать лишнего.Солим пищу в конце жарки. Это помогает избежать избыточного впитывания жиров в продукт.Если масло задымилось, хорошенько ополаскиваем сковороду. Следующая порция должна быть совершенно новой, иначе канцерогены окажутся в нашей тарелке.Все масла храним в холоде и темноте, в таре с плотно пригнанной крышечкой.Используем очередную порцию для обжаривания один раз, даже если это топленный с мяса жир.
Надеемся, вам стало очевидно, на каком масле лучше жарить без вреда для здоровья. К тому же вы узнали научные данные о самых популярных жирах в рационе для долголетия.
В завершении предлагаем вам красочные памятки для безопасной жарки. И напоминаем, что самые подходящие способы для ежедневной тепловой обработки овощей и мяса — это всё же варка и тушение с добавлением воды, а не раскаленная сковорода.
Источник: