здоровье

Планка — простое статическое упражнение для похудения и поддержания мышц в тонусе

Планка – это слово звучит всюду. Сиим упражнением восторгаются, его действие изучают. Если же находить о нем нехорошую информацию, то найдутся только провокационные заглавия, а также в самих статьях и видео очутятся все те же положительные отзывы.

Полезность статических упражнений

Планка позаимствована йоги. Это одна почти всех ее статических (недвижных) поз. Йога – сложное явление со почти всеми мыслями и принципами.

Один физических, «телесных» принципов – тело человека воспринимает естественные, здоровые для собственного строения позы (асаны). Они открывают зажимы, высвобождают пути для равномерного распределения крови (нужных частей в ней) и энергии.

Планка воспринимается как самостоятельный способ укрепления мышечного корсета (животика, ягодиц, спины). Принять эту позу нетрудно, перегрузка на мускулы при всем этом щадящая, потому упражнение популярно раздельно от йоги.

Получая умеренную статическую нагрузку, мускулы стают надежным щитом для внутренних органов, костей, сосудов. Если же «статику» верно делать, то нагружаются мускулы, если же некорректно – суставы и внутренние органы.

Во время поддержания асаны дышат просто, глубоко, через нос. Если же кислорода через нос поступает недостаточно – инспектируют корректность позы.

Новеньким бывает тяжело далее 15 секунд выполнения упражнения – это нормально. Нахождение в асане больше минутки считается высочайшим уровнем ее освоения.

Чем полезно упражнение планка

Эту стойку идиентично делают оба пола и различные возрастные группы людей. Оно не увеличивает мускулы, а также крепит их, делает человека наиболее крепким, защищает от вероятных травм.

Упражнение «планка» для парней – нужная часть тренировок на силу, делает базу для будущих достижений.

Гимнастика для дам, которая включает планку, полезна как метод сделать лучше осанку, сделать пищеварение, подтянуть мускулы. У всего этого есть и эстетический эффект (ровная спина, стройная фигура, прекрасные формы), и целебный (исчезают боли в суставах, одышка, исправляются сдвиги внутренних органов).

Упражнение отлично уже далее недельки каждодневного выполнения. Для удержания веса человека напрягаются пресс, грудь, ягодицы и ноги. Это «вытягивает» фигуру, делает ее крепкой, с верно очерченными мускулами. Размер мускул практически не возрастает, потому фигура остается женственной.

Принципиально осознавать, что планка не ведет к похудению сама непочатый для себя, но она воспитывает волю, просит режимности и конфигурации вида жизни. Если же человек часто делает эту асану, но питается некорректно, масса тела не поменяется.

Позвоночник находится в центре внимания йоги. Защемления, искривления, грыжи провоцируют различные заболевания. Это опора всего тела, потому его суровые травмы приводят к параличам. Сделать мышечную подушечку сохранности – одна целей уроков.

Традиционная планка

Держать тело верно – это половина фуррора. 2-ая половина – регулярность. Традиционная стойка для планки просит последовательности. Становиться в нее необходимо поэтапно, ведь напряженное тело «настроить» будет тяжело.

Некорректная позиция заморит «не те» мускулы и суставы и сделает занятие никчемным.

Верно:

  • Встать на колени.
  • Опустить корпус вперед и опереться на предплечья и локти около углом 90 градусов. Можно и не сгибать руки, как при отжиманиях.
  • Любой локоть – строго около плечом.
  • Выровнять спину. Убедиться, что лопатки не сведены совместно.
  • Положение спины и локтей зафиксировать и намного больше не поменять до самого конца занятия.
  • Втянуть животик, но довольно уютно, ведь его недозволено расслаблять всегда упражнения. Это не обязано мешать ровненькому, глубочайшему дыханию через нос.
  • Выровнять ноги, поставив стопы рядом.
  • Шейка ровная, но так, чтоб «не ныла». Глядеть на пол.
  • Тело обязано припоминать прямую линию. Если же это с размахом – лучше все сделать опять.
  • Иной вариант начального положения – на животике: ложатся на пол и поднимаются сходу на руки и носочки. В этом случае уже обладают правильной позой и сходу, практически автоматом, ее принимают.

    Принципиально поначалу стоять, сколько получится. Если же тело утомилось и меняет положение – продолжать никчемно, это уже не планка.

    Начальное время для определенного человека – время выдерживания правильной позы за один подход. 10 секунд – это всераспространенная норма для начинающих. Наращивают время только {тогда}, в своё время тело привыкло к избранной длительности.

    Стоять подольше два минут уже практически никчемно, в особенности, если же тело отдыхает. Ведь развитие – это борьба. В среднем каждое упражнение производится непочатый 30 секунд, перерыв меж подходами продолжается столько же. 4-5-ти подходов одного раз в денек довольно. Играет роль всепостоянство, а также не «больше — лучше».

    Варианты выполнения

    Варианты пробуют, в своё время база покорена – далее «классики». Полезно поменять не время, а также виды. Это:

    • боковые стойки (левая и правая);
    • оборотная (животиком ввысь);
    • с упором на одну руку либо предплечье и подъемом 2-ой руки;
    • с подъемом ноги;
    • динамическая;
    • и еще огромное количество видов, которые выдумывают увлеченные сиим упражнением люди, чтоб варьировать его, усложнить и подстроить около себя.

    Боковая планка. Далее «обыкновенной», к боковой планке на локтях приходят сначала. Производят на правом (левом) боку, ноги совместно либо ставят стопы одну сзади иной (носочек одной упирается в пятку иной). Упор на одну скрученную в локте руку. 2-ая рука на поясе. Переворачиваются на иной бок через традиционную стойку.

    Оборотная планка: лежа на спине, упереться в пол раскрытыми ладонями и равномерно поднять туловище, поджимая животик, ягодицы. Тело слегка выгибается в дугу.

    С упором на одно предплечье (руку). Производится как при «классике», но одна рука невысоко поднята.

    С поднятой ногой с упором на предплечья: поднята одна нога на 45 градусов либо на уровне спины.

    Динамические планки — это доп движения прямо во время стойки (на выпрямленных руках):

    • последовательные касания коленей к локтям («Crossbody mountain climbers»);
    • ходьба руками вперед и вспять («Plank alternating reach»);
    • последовательные касания рук к коленям («Plank opposite knee touch»);
    • повороты тела с согнутым одним коленом («Crossbody mountain climbers»);
    • планка с упором на гири, которые попеременно поднимают («Plank dumbbell raise»);
    • «Супермен» («Superman Plank»): рука и обратная ей нога подняты, упор на одну руку и ногу;
    • поочередное касание ладоней к обратным плечам («Plank shoulder tap»).

    Полезность упражнения «планка» уже неопровержима, но она приносит вред, если же новичок берется за сложные варианты, делает их некорректно либо очень длительно.

    Противопоказания

    Динамическая и статическая активность приносит вред, если же суставы и кости повреждены либо у человека препядствия с сердечно-сосудистой системой. Это:

    • грыжи;
    • вывихи;
    • переломы;
    • остеопороз;
    • заболевания сердца;
    • гипертония и гипотония;
    • варикозное расширение вен.

    Планку запрещено делать во время беременности и сходу далее родов.

    Разрешение на спортивную активность дает доктор. Если же роды проходили естественным методом, и никаких нарушений нет, то, обычно, уже через два месяца мать может начинать легкие тренировки. Далее кесарева сечения дамы находятся в состоянии покоя минимум полгода. И лишь непочатый истечении этого срока, если же доктор одобрит, начинают тренировки.

    Дыхание и кровообращение при статической перегрузке изменяются весьразному. Обычно они учащаются, в редчайших вариантах – замедляются. Умеренные «статику» и «динамику» полезно чередовать.

    Планку лучше перевоплотить в привычку. {Тогда} тело само будет припоминать в вольные 5 минут выполнить эту асану, чтоб получить нужную дозу энергии и расслабления. Нередко она становится первым шагом к всеполноценным спортивным занятиям.