здоровье

Бег или ходьба: что полезнее для похудения, укрепления мышц, что безопаснее и выбор нагрузки

Кардионагрузки активизируют процесс жиросжигания, увеличивают выносливость, крепят сердечно-сосудистую систему человека. Совершенно точно найти, что полезнее — бег либо ходьба, недозволено. При выбирании следует учесть цели занятий, уровень подготовки, физическое состояние.

Узнайте тут что лучше — бег либо ходьба.

Чтоб похудеть, необходимо бегать либо ходить?

Действенная схема для освобождения от излишнего веса складывается изо:

  • правильного питания с умеренным недостатком калорий — база похудения, дневная норма и соотношение БЖУ рассчитываются персонально;
  • физических нагрузок — на их приходится наименьшая часть издержек энергии (около 10-20% от общего числа сожженных за день калорий);
  • доп процедур — потребления достаточного количества воды, контрастного душа, массажа и др.

Убыстрить метаболизм, резвее истощить углеводный припас энергии и начать расщепление жиров помогают интенсивные анаэробные перегрузки. При всем этом процесс жиросжигания длится еще 40-60 минут далее окончания тренировки.

Таковой эффект имеют:

  • бег: интервальный (пробежка в умеренном темпе сменяется недолговременными убыстрениями) либо спринтерский (наибольший темп на малых дистанциях);
  • силовые упражнения в спортзале (томная атлетика, кроссфит, бодибилдинг).

Аэробные перегрузки (бег трусцой, стремительная ходьба, плавание, теннис и пр.) также подступают для похудения. Их интенсивность будет ниже, во время занятий мускулы успевают приспособиться и получают достаточное количество кислорода. Для расщепления жировой ткани будет нужно больше времени — 60-80 минут непрерывного движения.

Принципиально равномерно увеличивать перегрузки, часто трениться (2-Четыре раза в недельку), кооперировать различные методы движения. Развитие и питание мускул зависят от анаэробных занятий, сказывай от аэробных они укрепляются, развивается выносливость.

Что лучше крепит мускулы

Оба вида кардионагрузок увеличивают общий тонус мускулатуры, но приводят к мышечным сокращениям разной силы и длительности.

Бег на беговой дорожке крепит мускулы ног.

При упражнениях на беговой дорожке укрепляются мускулы:

  • нижней части тела (ноги, ягодицы, голени, икры) — регулируют положение корпуса, сгибание ног, задерживают равновесие тела;
  • таза, животика (пресс, подвздошно-поясничная мускула) — фиксируют туловище для {сохранения} энергии, контролируют вращение бедрами и сгибание голеней;
  • спины, плеч (межреберные мускулы, бицепс, трицепс) — работают неактивно, врубаются для поддержания положения рук, дыхания.

Бег не ведет к чрезмерному наращиванию мышечной массы, но сформировывает подтянутый силуэт, содействует возникновению рельефа весьза сжигания подкожного жира.

Во время ходьбы (резвой либо в гору) трудится та же мускулатура ног, бедер, ягодиц и высшей части тела, как при беге. Скандинавская техника использует также мускулатуру спины, груди и рук, суставы верхних конечностей.

Чем полезна низкоинтенсивная аэробная перегрузка для мускул:

  • дыхательной системы — крепит диафрагму, грудные, внешние межреберные мышечные ткани, брюшной пресс;
  • сердца — миниатюризируется пульс в покое, сердечно-сосудистая система приспосабливается к перегрузкам;
  • скелета — развиваются связки, сухожилия, мышечные пучки, улучшается регулирование.

Как ходить и как бегать

Во некие правила бега.

Принципиально придерживаться правильной техники, чтоб избежать травм, исключить некорректную нагрузку на суставы либо позвоночник.

При активных прогулках либо спортивной ходьбе следует:

  • надеть тренировочную одежку, обувь с гибкой подошвой;
  • надзирать пульс — нормальными числятся характеристики 100-120 ударов за минуту;
  • не наклоняться вперед, ровно держать позвоночник и голову, расправить и отвести вспять плечи;
  • зафиксировать мускулы животика, смотреть за дыханием — вдыхать носом, выдыхать через рот;
  • шаги средней длины, стопа соприкасается с землей от пятки к носку, как будто перекатывается;
  • равномерно наращивать время и дистанцию (начинать с 15-20 минут в денек и расстояния 3-Пятого км, с ростом выносливости проходить пешком 7-10 км за 1-1,Пятого часа);
  • увеличивать темп ходьбы к середине тренировки, тогда ведь как сначала идти нерасторопно, стабильным шагом;
  • закончить тренировку в возникнувшем случае недомогания (одышка, головокружение, озноб, покалывание в груди и пр.).

Для бега трусцой на длинноватые дистанции предусмотрены такие правила:

  • выбирать одежку, которая не впитывает воду, для похудения надевать поверх футболки ветровку — это прирастит потоотделение;
  • обувь для бега обязана быть дышащей, с амортизацией, мягенькими подошвой и верхней частью кроссовка;
  • перед тренировкой проводить разминку, разогреть мускулы, связки и сухожилия;
  • не бегать далее пищи, чтоб избежать доборной перегрузки на поджелудочную железу;
  • обычная частота пульса — 110-140 ударов за минуту, если же пульс увеличивается до 145-150 ударов, следует перейти на шаг, вернуть дыхание;
  • при движении не напрягать шейку, плечи опустить и расслабить, локти держать согнутыми на 90°;
  • мускулы пресса натужить для {сохранения} равновесия;
  • вдох и выдох чередуются на любые Двух шага при среднем темпе;
  • шаги не длинноватые, стопа приземляется полностью, пятка соприкасается с землей на долю секунды и опять отталкивается;
  • положение тела прямое, для убыстрения корпус равномерно наклоняется вперед;
  • новеньким бегать можно 10-20 минут 2-Три раза в недельку (дистанция 1-Три км);
  • если же нет противопоказаний, наращивать нагрузку до 3-Четыре раз в недельку ровно по 50-60 минут, средняя дистанция 7-10 км.

Типы перегрузки, либо почему одно не поменяет другое

Различные типы кардионагрузок свойственны для отдельных видов бега и ходьбы.

Аэробный метаболизм наблюдается во время:

  • джоггинга (движение трусцой со скоростью 7-9 км/ч);
  • бега на месте либо в аэробном темпе (пульс до 125 ударов за минуту, нет одышки, кислород поступает в достаточном для организма количестве);
  • всех видов ходьбы (спортивная, скандинавская, походы, долгие пешие прогулки).

Эти упражнения соединяет воединыжды:

  • аэробный тип расходования энергии, горючее для мышечной активности — кислород;
  • формула для расчета наибольшего пульса: ЧСС = 220 — возраст (тогда ведь как норма — не наиболее 90% от приобретенного числа);
  • среднее время уроков составляет Первого час и наиболее;
  • умеренная интенсивность;
  • расходуется много калорий.

Анаэробный метаболизм происходит без роли кислорода, в своё время мышечной ткани не совсем хватает питания весьза высочайшей перегрузки. Употребляется готовое горючее изо мускул, посильнее потребляются жиры. Пример анаэробной кардионагрузки — бег интервалами, спринт, фартлек.

Типы кардионагрузок.

Индивидуальности таковых уроков:

  • показатель пульса в норме составляет 50% от ЧСС при аэробных упражнениях;
  • развивается мышечная ткань, возрастает сила, увеличивается метаболизм в состоянии покоя;
  • регулируется концентрация глюкозы в крови;
  • высочайшая интенсивность, при всем этом калорий тратится не настолько не мало;
  • периодизация (активная фаза бега 1-Три минутки, размеренный темп 5-10 минут).

Что безопаснее

Ходьба — щадящая перегрузка на организм, во время таковых уроков возможность травмироваться ниже. Подступает для всех людей старого возраста либо со слабенькой физической подготовкой, т. к. не перегружает сердечко, кровеносные сосуды, опорно-двигательный аппарат.

Травмы во время бега соединены с неверной техникой, неподходящей экипировкой, лишней перегрузкой. Сердечно-сосудистая система трудится интенсивно, увеличивается артериальное давление. Это может привести к тахикардии, боли в области сердца у нетренированного человека. Нередко у бегунов мучаются суставы (коленные, голеностопные, тазобедренные), позвоночник, поясница, сухожилия и мускулы, в особенности при излишнем весе.

Таковым образом, безопаснее начинать кардиотренировки с ходьбы: это адаптирует организм к перегрузке, повысит выносливость, подготовит мышечный корсет к интенсивным движениям и бегу.

Ежели вы отыскали ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий